Минералы для бодибилдера - Информационно - познавательный портал

Минеральные соли - вещи, о которых мы так часто слышим, но мало что знаем, за исключением расхожих фраз типа "железо улучшает кровь" или "кальций полезен для костей". А почему? Попробуем разобраться, зачем нужны эти, казалось бы, мелочи... Увы, с этими веществами положение едва ли не хуже, чем с витаминами, о которых мы говорили ранее. Слишком многие спортсмены (особенно культуристы) мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калории и белок. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы не менее важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма. Вот некоторые моменты, которые подтверждают это заявление:     * Минеральные вещества напрямую участвуют в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;     * Потребность в минеральных веществах вследствие тренировок повышается, иногда в несколько раз;     * Средний спортсмен, как правило, получает недостаточно микроэлементов с пищей и питьем;     * Добавки микроэлементов в ряде случаев (при недостаточности) повышают работоспособность и результаты тренировок. Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:     * Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;     * Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов). Теперь начнем более внимательно рассматривать каждый из макро- и микроэлементов. Приведем также основные пищевые источники для каждого из них. Калий. Один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена - основного источника энергии в клетке. Плохой калий-натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том числе об источниках калия. Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 гр (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 гр). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно-сосудистой системы, так что новомодные "калиевые диеты" просто опасны. Медь. Биологическая роль этого следового элемента очень многообразна. Содержание меди в организме составляет 75-150 мг. Она обнаружена во многих органах; наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от общего количества меди в организме. Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Ее роль в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках связана с регуляцией процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа. Медь - кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, а также для стимуляции созревания ретикулоцитов и превращения их в эритроциты. Кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. По этой причине медь - один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей. Источники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, гречневая и овсяная крупа, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг. Если быть более точным, потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг - для более старших детей и 30 мкг/кг - для взрослых. Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного - сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена. Источники: морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг. Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне по меньшей мере четырех его звеньев:     * транспорта кислорода крови гемоглобином,     * транспорта и депонирования кислорода в мышце миоглобином,     * транспорта электронов в дыхательной цепи цитохромами и цитохромоксидазой,     * активности ряда ферментов - дегидрогеназ и сукцинатдегидрогеназы. Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь - система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов. Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено различными причинами. На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков - гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железо-зависимых дегидрогеназ. Микротравмы при спортивной деятельности также являются путем потери железа. Все эти факторы приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа (до 10 мг в сутки), которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа. Повышение потребности организма в железе далеко не всегда удается удовлетворить за счет железа пищи. В таких ситуациях единственной возможностью обеспечения им является перераспределение общего резерва железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо. Например, в зеленых овощах содержится много железа, но усвояемость его составляет около 1%. Из мясных продуктов оно усваивается легче - до 10%. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине. Известно, что добавление аскорбиновой кислоты резко улучшает усвоение железа из растительных источников. Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов - до 25 мг в день. Более высокие дозы могут привести к нарушению обменных процессов. Избыток железа опасен! Фосфор. Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по химическому эквиваленту (1 атом фосфора на 1 атом калия) или 1:1,5 по массе. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Большая часть фосфора поступает в организм с животными продуктами - молочными и мясными, а также яйцами. Хорошими источниками этого элемента являются хлебные изделия и крупы. Рекомендуемое потребление фосфора - 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено. Натрий. Как вы наверное знаете, натрий - электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не слишком ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. Натрий содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Физиологически адекватная норма - 500 мг в день; однако при интенсивных нагрузках суточная потребность в натрии доходит до 5000 мг. Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Наравне с цинком, марганцем, медью и железом, хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать. Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг. Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 гр) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим также для нормальной работы гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Под

 

Hosted by uCoz